3- Page entrainement

Travail en zone « orange » VMA

1 – THEORIE:

Le temps de soutien oscille entre 6′ et 7′ (mais peut s’étaler de 4 à 11′).

Grâce au travail de fractionné, on peut travailler de 10′ à 20′ à VMA

La récupération :

inférieure ou égale au temps de course jusqu’à 1′

inférieure ou égal à la moitié du temps de course de 2′ à 5′

La récupération doit être incomplète (jusqu’à 40 pulsation de moins)

Séance type:

10 à 12 x 400m en 1 ou 2 séries R = 1′ à 1’15 ( séance VMA courte)

6 à 8 x 2′ (R = 1’30) (VMA longue)

(référence Pascal Balducci, trail endurance , HS15, avril 2010)

voir aussi le site Volodalen.

2 – CHOIX pour des scolaires

De manière pragmatique, nous souhaitons utiliser la belle piste en tartan de 400m.

Ce qui permet un contrôle tous les tours pour le professeur (notamment pour l’évaluation).

On rentre les temps de passage à chaque série de 400m (logiciel)

L’intensité du travail étant fixé (100% VMA), les élèves vont modifier leur entraînement en fonction des deux autres paramètres:

le volume

la récupération

Dans le savoir s’entraîner, la notion de « progressivité des charges » est importante.

Les élèves doivent essayer d’augmenter progressivement le volume et/ou de réduire progressivement les temps de récupération, tout en en contrôlant les effets sur eux (FC, sensation)

Afin que les élèves ne trichent pas, le test de VMA en début de cycle qui sert de référence est noté (note de performance qui n’est pas dans l’esprit de la CP5, mais comment faire autrement ? Si le test n’est pas noté, j’ai intérêt à me sous estimer pour avoir des séances faciles! Contrôler la FC lors du test ?).

3 – Série de 400m

VMA

Temps au 400m

à 100% VMA

Nombre minimum

de série

8

3′

2

9

2’40

10

2’24

11

2’11

12

2′

3

13

1’51

14

1’43

15

1’36

16

1’30

4

17

1’25

18

1’20

5

19

1’16

20

1’12

21

1’09

22

1’05

23

24

1′

6

4 – VOLUME

Compte tenu du niveau scolaire , on va considérer que le MINIMUM correspond à 6′ d’effort à 100% de VMA.

4. 1 -Cas des élèves de VMA proche de 12:

Pour une grande partie des élèves (VMA autour de 12), chaque 400m sera couru en 2′.

Le travail devient de type « VMA longue ».

La séance type est alors 6 à 8 x 2′ (avec R= 1’30) mais à 90 à 95% VMA

Dans notre tableau, on propose aux élèves un volume de 3 à 7 répétitions.

Si ces élèves réalisent 3 séries de 400m alors ils ont tenu 6′ à 100% de leur VMA.

Le dispositif d’évaluation doit pousser les élèves à ne pas faire le MINIMUM, mais au contraire à rechercher le MAXIMUM (compatible avec les exigences)

Pour ces élèves, on leur propose d’augmenter progressivement le volume pour essayer de faire le maximum de séries de 400m.

L’objectif étant à la fin du cycle de choisir un volume compatible avec son niveau et le plus élevé possible (faire au mieux)

En théorie un athlète est capable de courir de 10 à 20′ en fractionné à sa VMA ! Au niveau scolaire ?

VMA

Minimum

+1 point

+2points

+3points

+4points

+5points

12

3 séries

6′ à VMA

4 séries

8′ à VMA

5 séries

10′ à VMA

6 séries

12′ à VMA

7 séries

14′ à VMA

on note sur 5 points le VOLUME

NB: lors du test en début de cycle, la VMA de ces élèves est souvent sous évalué (aucun entraînement en amont).

4.2 Cas des élèves de VMA proche de 16

Ces élèves enchaînent les 400m en 1’30 à 100% VMA

VMA

Minimum

+1 point

1,5 point

2points

3points

4points

5points

16

4 séries

6′ à VMA

1600m

5 séries

7’30

6séries

9′

7séries

10’30

8séries

12′

9séries

13’30

3600m

5 – RECUPERATION

THEORIE

remarque

VMA courte

Inférieur ou égal au temps de course jusqu’à 1′

Uniquement pour les excellent élèves! VMA = 24!

VMA longue

Inférieur ou égal à la moitié du temps de course de 2′ à 5′

Valable pour nos élèves de VMA proche de 12!

Nos élèves vont courir le 400m entre 1’20 et 2’24 (à 100% VMA), nous sommes donc entre la VMA courte et la VMA longue !

Ce tableau nous permet de proposer le travail suivant:

Progressivement on va amener les élèves à diminuer le temps de récupération. L’objectif étant que le temps de récupération soit la moitié du temps de course.

Temps de récupération

R

2′

égal au temps de course

1’45

1’30

1’15

1′

la moitié du temps de course

points

1

2

3

4

5

Les élèves CHOISISSENT leur temps de récupération dans la fourchette proposée.

On incite les élèves à diminuer progressivement le temps de récupération (si possible) est à en vérifier les effets.

6 – SAVOIR S’ENTRAÎNER

Les élèves sont confrontés aux 3 paramètres de l’entraînement : l’intensité, le volume et la récupération.

On fixe une intensité de travail et « on joue » avec les deux autres paramètre pour contrôler son entraînement.

L’élève contrôle sa vitesse à la fin de chaque série, afin de vérifier qu’il travaille bien dan la plage indiqué (90% à 100% VMA par exemple).

Il choisit le volume et les temps de récupération (à l’aide de tableau) par essai et erreur.

Ce type de travail permet aux élèves d’appréhender la complexité de l’entraînement.

7 – Le CYCLE

Séance n°1

Test VMA et allure marche lente, marche rapide et footing lent

Séance n°2

Travail en zone orange (90% 105% VMA)

Séance n°3

Travail en zone orange

Séance n°4

Évaluation du travail en zone orange

Séance n°5

Travail en zone jaune(75% à 90%  VMA)

Séance n°6

Travail en zone jaune

Séance n° 7

Évaluation travail en zone jaune

Séance n°8

Travail en continue en zone jaune :défi (séance différente)

Séance n°9

Évaluation finale: l’élève choisit un travail en zone jaune ou orange

8 – REMARQUES

Nous avons choisi des séries de 400m pour simplifier le contrôle (le professeur donne les temps à l’arrivée du 400m) et les élèves notent sur leur fiche.

Par contre, 400m est un peu long pour les élèves faibles (plus de 2′ pour faire un 400m à 100% VMA). Une distance plus courte (100m/200m et 300m) semble préférable.

Avec des séries de 300m et 100m de récupération marché, on a deux points pour contrôler les temps de passage (à la fin du 300m et au départ).

Le dispositif est alors plus complexe!

L’avantage des séries de 400m : la SIMPLICITÉ !

Il ne faut pas oublier que nous avons 35 élèves à nous sur le stade… et encore 2 autres classes (collège, lycée ou lycée hôtelier) qui peuvent courir autour du stade!

Le contexte pousse aussi à faire simple.

Les élèves sont bien entendu capable de gérer un dispositif plus complexe (notamment en travaillant en binôme), mais lors de l’évaluation finale, comment le professeur contrôle ?

Pour contrôler son entraînement, un cardio-fréquence-mètre par élève semble l’idéale.

La FC permet de contrôler si la récupération est suffisante.

La FC permet de contrôler si l’on travaille bien dans l’intensité demandé.

9 – FICHE ELEVE

Exemple de fiche pour un élève réalisant 3 séries de 400m.

AVANT de courir, l’élève note ses temps pour chaque série ainsi que les temps de récupération

PENDANT la séance, il note lors de la récupération le temps que lui a indiqué le professeur (ou son binôme) et il indique ses sensations (échelle de perception de l’effort)

Le travail avec la FC n’est possible qu’avec un cardio.

APRÈS la séance, il calcule les écarts et note ses remarques pour la prochaine séance.

Série n°1

R

Série n°2

R

Série n°3

R

Temps prévu

FC prévu

Temps réel

écart

FC fin série

sensation

BILAN

Prévoir des fiches de travail jusqu’à 10 séries!

10 – SENSATIONS

Les élèves indiquent la perception qu’il ont de leur effort à l’aide du tableau suivant:

Très facile

facile

moyen

difficile

Très difficile

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12

13 14 15 16

17 18 19 20

Échelle de perception de l’effort (adapté de Borg, voir Volodalen)

Echelle

effort

7 à 9

10 à 12

13 à 14

15 à 16

17 à 18

19 à 20

% FCmax

Inf à 60%

70,00%

80,00%

85,00%

95,00%

100,00%

11 – DEFI

A l’intérieur du cycle, on introduit (en option) une séance plus ludique et/ou de défi.

Par exemple , les élèves ont enchaîné des séries de 400m à 100% VMA.

Quel temps je peux faire sur un seul 400m à fond (zone rouge: 105 à 140% VMA)

En fonction de mon temps, à quel % de ma VMA ai-je couru ?

On peut courir à plus de 100% ?

Permet d’évoquer le travail en zone rouge et les efforts de type anaérobie.


Zone orange 300/100

Série de 300m dans la zone cible (100% VMA)

100m de récupération

Au niveau de l’organisation, 2 temps de contrôle par tour (au 300m et au 400m)

1 – VOLUME

objectif: essayer de doubler le temps passé à VMA

note sur 7 points

Temps passé à VMA

6′

7′

8′

9′

10′

11′

12′

points

1

2

3

4

5

6

7

2 – RECUPERATION

règle: le temps de récupération doit être inférieur ou égal au temps de course

contrainte: parcourir 100m

Les temps de récupération devraient tourner autour de 1′.(soit 6km/h pour parcourir 100m)

Temps de

R

Sup +40%

Sup

+30%

Sup +20%

Sup +10%

égal

Inf 10%

Inf 20%

points

1

2

3

4

5

6

7

On note l’écart à la règle pour chaque série de 100m

on note sur 7 points

3 – L’INTENSITE

L’intensité est fixée: on cherche à travailler à 100% VMA. On tolère une marge d’erreur et la zone cible devient 95% à 105 %.

Il suffit donc de vérifier pour chaque élève l’intensité de chaque série de 300m

Si ma VMA est de 12 alors je dois courir les 300m à 12km/h!

%VMA

Inf

à 80

80 à 90

85 à 90

90 à 95

95 à 105

105 à 110

110 à 115

115 à

120

Sup à 120

points

0

0,5

0,75

1

2

1

0,75

0,5

0

On note sur 7 points.

2 points par série (si contrat rempli) , 4 à 12 séries. A la fin on ramène à une note sur 7.

4 – ORGANISATION

    1. rentrer tous les temps de passage (2 par tour)

    2. faire les calculs pour avoir:

      le temps de chaque série de 300m

      le temps de chaque bloc de récupération de 100m

    3. Évaluer l’écart aux prévisions

5 – EVALUATION du travail en zone orange

intensité sur 7 points

volume sur 7 points

récupération sur 7 points

            une note sur 21 points

6 – ÉVALUATION FINALE

5 parties (1/5 chaque partie), une note sur 105 que l’on ramène à 20

  • zone jaune

  • zone orange

  • évaluation finale (choix zone)

  • test VMA

  • carnet entraînement

7 – FICHE ÉLÈVE

VMA

9

9,5

10

10,5

11

11,5

12

12,5

13

13,5

T

2′

1’54

1’48

1’43

1’38

1’34

1’30

1’26

1’23

1’20

VMA

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

T

1’17

1’14

1’12

1’10

1’08

1’05

1’04

1’02

1′

58”

VMA

19

20

21

22

T

57”

54”

51”

49”

8 – EXEMPLE

cas d’un élève de VMA = 12 alors 1’30 au 300m

volume minimum = 4 séries de 300m avec R inf ou égal à 1’30

4 séries

5 séries

6 séries

7 séries

8 séries

Temps passé à VMA

6′

7’30

9′

10’30

12′

points

1

2,5

4

5,5

7

Cas d’un élève VMA = 18 alors 1′ au 300m

6 séries

7

8

9

10

11

12

points

1

2

3

4

5

6

7

9 – VARIABLES

Pour les séries de 300m:

peu de séries: un seul bloc

si 8 séries alors 2 blocs avec une récupération plus longue entre les 2 blocs

si 9 séries alors 3 blocs de 3 x (3 x 300/100) avec récupération plus longue (R = 3′ ?)7

2 x (6 x 300 m) , R = 1’30 entre les séries et 4′ entre les deux blocs

10 – Pour enrichir le cycle

Les élèves enchaînent les séries de 300m à 100% VMA

On peut faire une séance de type ROUGE où les élèves se testent sur un seul 300m à fond (150% VMA ?

Ce test sur 300m permet évaluer les « qualités acides ». On note les temps de passage tous les 50m et on compare le 2e 50m avec le dernier . Le dernier 50m devant être couru aussi vite que le 2e.

On peut aussi faire des séries de 100m (vite) avec 300m de récupération….

voir le travail de David Rossi (du 100/200 au 300m)


ZONE « JAUNE » 75 à 90% VMA

Corps de la séance: 30′

Volume augmente progressivement (de 3000m à 5000m)

Courir longtemps (30′) en alternant les allures et sans arrêt.

Bloc de 2 tours (800m) ou 3tours (1200m)

Bloc de récupération : 1 tour (400m)

R inférieur ou égal à ½ T

intensité entre 80 et 85% VMA

volume minimum: 3600m

exemple: VMA = 12

volume : 4800m (3600 dans la zone jaune et 1200 de récupération)

si VMA = 12 alors

intensité des séries: 80 à 85%

alors vitesse cible: 9,5 à 10,2 km/h, on arrondit à 10 km/h

R inférieur ou égal à la moitié du temps de course

Dans notre exemple, le bloc de récupération de 400m doit être couru 7’12/2 = 3’36, soit à 6,7 km/h.

Pour une VMA de 12, on courre la récupération en zone verte (ici à 55% VMA)

Série 1

R 1

Série n°2

R2

Série n°3

R3

1200m (3t)

400m (1t)

1200m

400m

1200m

400m

7’12

10 km/h

80 à 85% VMA

3’36 max

6,7 km/h

55% VMA

7’12

7’12

Temps de course total: 3 x (7’12 + 3’36) = 32’24”

intensité globale: 4800m en 32’24” soit une vitesse de 8,9 km/h et une intensité moyenne de 74%

exemple VMA = 16

80,00%

85,00%

12,8 km/h

13,6 km/h

Pour simplifier, on choisit 13km/h (81 %)

Série n°1

R1

Série n°2

R2

Série n°3

R3

1200m

400m

1200m

400m

1200m

400m

5’32

13 km/h

81 % VMA

2’46 max

entre 8,5 et 9 km/h

55% VMA

Dans ce cas, la distance reste la même: 4800m, mais évidemment le temps de course est réduit: 24’54

Cet élève de VMA = 16 peut donc augmenter le volume en ajoutant une série (5’32 + 2’46 = 8’18)

Avec 4 x (1200/400), le volume passe à 6400m

le temps de course est égal à 33’12

VOLUME (note /7)

le volume couru dans la zone cible (zone jaune) doit être autour de 20′

dans les 2 cas ci dessus , nous avons 3 x 7’12 = 21’36 et 4 x 5’32 = 22’08

Comment faire un barème et laisser le choix aux élèves d’augmenter progressivement le volume ?

Inf à 15′

15′

16′

17′

18′

19′

20′

Sup 20′

0

1

2

3

4

5

6

7

INTENSITÉ (note /7)

Les élèves doivent respecter la règle: intensité du bloc principal entre 80 et 85% de VMA

On note chaque série et à la fin on ramène la note sur 7

Inf à 65%

65 à 70 %

70 à 75%

75 à 80%

80 à 85%

85 à 90%

90 à 95%

Sup à 95%

-3

-2

-1,5

-1

0

-1

-2

-3

Si l’élève reste dans la fourchette 80 à 85%, il ne perd pas de points et sa note est de 7/7

On enlève des points si écart (voir tableau)

RÉCUPÉRATION (note /7)

On impose la distance de 400m

On impose la règle R inférieur ou égal à la moitié du temps de course

NB: dans les fait on récupère en zone verte entre 50 à 60% VMA

Barème

R inf ou égal

la moitié de T

+1” à +10”

+11” à +20”

+21” à +30”

Sup à +31”

0

-1

-2

-3

-4

NB: barème plus juste en % (mais plus simple comme ça!)

Dans notre exemple d’un élève de VMA = 12, le temps de récupération est de 3’36 maximum. Si il fait 3’40, il perd un point (sur 7), si il réalise 3’50, il perd 2 points…

VARIABLES

Si on impose aux élèves un bloc de 1200m (3tours) et un bloc de récupération de 400m (1 tour), alors les élèves ont peu de choix! 2 ,3 ou 4 séries de 1200m!

Il est donc préférable (mais plus complexe) de laisser le choix entre 1200m et 800m (2tours)

FICHE ÉLÈVES

VITESSE km/h

400m

800m

1200m

4

6′

4,5

5’20

5

4’48

5,5

4’22

6

4′

6,5

3’41

7

3’36

6’51

10’17

7,5

3’12

6’24

9’36

8

3′

6′

9′

8,5

2’49

5’39

8’28

9

2’40

5’20

8′

9,5

2’32

5’03

7’35

10

2’24

4’48

7’12

10,5

2’17

4’34

6’51

11

2’11

4’22

6’33

11,5

2’05

4’10

6’16

12

2′

4′

6′

12,5

3’50

5’46

13

3’42

5’32

13,5

3’33

5’20

14

3’26

5’09

14,5

3’19

4’58

15

3’12

4’48

15,5

3’06

4’39

16

3′

4’30

16,5

2’55

4’22

17

2’49

4’14

17,5

2’45

4’07

18

2’40

4′

VMA

80% VMA

85% VMA

simplification

8

6,4

6,8

6,5

8,5

6,8

7,23

7

9

7,2

7,65

7,5

9,5

7,6

8,08

8

10

8

8,5

10,5

8,4

8,93

8,5

11

8,8

9,35

9

11,5

9,2

9,78

9,5

12

9,6

10,2

10

12,5

10

10,63

10,5

13

10,4

11,05

10,5/11

13,5

10,8

11,48

11

14

11,2

11,9

11,5

14,5

11,6

12,33

12

15

12

12,75

12,5

15,5

12,4

13,18

12,5/13

16

12,8

13,6

13/13,5

16,5

13,2

14,03

13,5/14

17

13,6

14,45

14

17,5

14

14,88

14,5

18

14,4

15,3

14,5/15

18,5

14,8

15,73

15/15,5

19

15,2

16,15

15,5/16

19,5

15,6

16,58

16/16,5

20

16

17

CE QUE L’ÉLÈVE DOIT FAIRE:

1 – je connais ma VMA

2 – je calcule ma vitesse pour atteindre la zone cible (80 à 85% VMA) à l’aide du tableau

3 – je calcule ma vitesse pour respecter la règle de récupération à l’aide du tableau

4 – j’écris mon plan de course (projet ) en choisissant des blocs de 800m ou 1200 m.

5 – pendant la course mon binôme (ou le professeur) m’indique mes temps de passage.

Je note ma FC à la fin de chaque séries

je note mes sensations à la fin de chaque série

6 – A la fin du travail , je remplis mon carnet entraînement et analyse ma séance.

Je prévois ma séance suivante.

CHOIX VOLUME SÉANCE

3 séries

Série n°1

R1

Série n°2

R2

Série n°3

R3

total

A

800m

400m

800m

400m

800m

400m

3600

B

1200

800

800

4000

C

1200

1200

800

4400

D

1200

1200

1200

4800

4 séries

Série n°1

R1

Série n°2

R2

Série n°3

R3

Série n°4

R4

TOTAL

Dbis

800

400

800

400

800

400

800

400

4800

E

1200

400

800

400

800

400

800

400

5200

F

1200

400

1200

400

800

400

800

400

5600

G

1200

400

1200

400

1200

400

800

400

6000

H

1200

400

1200

400

1200

400

1200

400

6400

5 Séries

Série n°1

Série n°2

Série n°3

Série n°4

Série n°5

TOTAL

G bis

800

400

800

400

800

400

800

400

800

400

6000

H bis

1200

800

800

800

800

6400

I

1200

1200

800

800

800

6800

J

1200

1200

1200

800

800

7200

Conclusion:

chaque élève choisit un volume (plan de séance A,B,C….) (13 plans)

Chaque élève prend une fiche séance qui correspond à son choix.

FICHE SEANCE n°…..

NOM………………………………………PRÉNOM………………………classe……date…………….

choix volume……. (indiqué le plan choisi par la lettre correspondante)

1200

400

1200

400

1200

400

Temps prévu

Temps de passage

t1

t2

t3

t4

t5

t6

Calcul temps

réel

t1

t2-t1

t3-t2

t4-t3

t5-t4

t6-t5

écart

sensations

FC

Bilan

Évaluation

volume: temps passé dans la zone cible (80% à 85%)……………..note sur 7…….

intensité: respect de la règle pour chaque série:

Série n°1

Série n°2

Série n°3

Série n°4

Série n°5

Total /7

Récupération: respect de la règle pour chaque bloc

R n°1

R n°2

R n°3

R n°4

R n°5

Total /7

Note finale …../21